【ケール青汁】の栄養素と効果効能!大自然からとる青汁成分

ケール青汁の栄養素・大自然からとる青汁成分の効果 栄養学

健康飲料で有名な青汁。

健康志向の人に人気があります。

原料は、ケール・大麦若葉・明日葉を主なものとして作られています。

今回は「ケール」を使ったケール青汁の栄養成分、効果効能を分析しています。

●生ケールは手に入りにくい

「野菜の王様」といわれ栄養価の高いケールは、生サラダにして食べるのと栄養がすべて摂れます。

しかし、日本のスーパーにはなかなか売っておらず、手に入りにくいのが現状です。

ですが、ケールを絞ったり粉末にした「ケール青汁」は通販で手に入れやすいため、積極的に利用することをお勧めします。

●この記事について

ケール青汁
ケール青汁

この記事では、ケール青汁の美容と健康に対する効果効能がわかります。

日ごろの野菜不足をケール青汁でどの程度カバーできるかもわかります。

ケール青汁に多く含まれる「葉酸」「ビタミンK」「多価不飽和脂肪酸(n-3系脂肪酸)」など、聞いたことあるけどよく知らないような栄養素についても知ることができます。

●筆者

内科医・栄養管理師・老人ホーム施設長の筆者
老人ホーム施設長の筆者


運営者の金田一中年です。老人介護施設の施設長を2か所、5年務めて引退。そんな私もいつの間にか中高年。身体が痛い、シワに白髪に薄毛。体質改善のために飲み始めた青汁にハマり、青汁アドバイザーに

野菜の王様ケールの効果効能

ケール
ケール 出典:Wikipedia より引用
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ケールとは

ケールは栄養価が高く、サラダやスムージーとして海外セレブにも人気の野菜です。青汁にすると青臭くなりますが、生のケールは臭くありません。しかし、少し苦味があります。

  • ケールはアブラナ科の野菜で、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、紫キャベツなどのルーツになった野菜です
  • ビタミンC、ビタミンE、βカロチン、食物繊維、カルシウム、カリウムなどが豊富に含まれています
主なケールの種類
コラードケール一番大きくなるケールで葉が厚く、青汁によく使われます
ベビーケールケールの新芽で柔らかいため、生野菜のサラダに使われます
カーリーケールその名の通り葉がカールしており苦味が少く、サラダに使われます
シベリアンケール小さめのケールで、これも葉がカールしています

ケールの主な効能

  • ビタミンC、ビタミンAが多く含まれています
    抗酸化作用で、アンチエイジング効果が期待出来ます

  • ビタミンKが十分に含まれます
    骨を健康に保ったり、出血を止めたりする効果があります

  • 葉酸が多く含まれています
    胎児の成長に欠かせないため、妊活サプリに必ず配合されているビタミンです
    また、赤血球を作るのを助ける働きで、貧血を防ぎます。

  • 食物繊維:100gあたり3.7gで、一日に必要な量の20%を摂ることができます
    食物繊維は腸を掃除し、毎朝スッキリ出すことができます

  • カリウムが多く含まれています
    余分な塩分を排出し、むくみを減らすことが期待出来ます
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ケール青汁とは

ケール青汁を飲んでみた
ケール青汁を飲んでみた

ケール青汁は、ケールをすり潰したり粉にしたものを原料とした青汁です。

下記のグラフからも分かる通り、栄養素がまんべんなく含まれています。野菜不足を感じる方はケール青汁を試してみましょう。美容と健康に効果が期待できます。

ケール青汁を飲んでみた

粉状にして売っているケール粉末を水で割ってみました。(山本漢方のケール青汁)

マズイ!・・・・・・ 青臭い汁です

大人は飲めないことはないですが、お子さんはちょっと無理かもしれません。

山本漢方のケール青汁と感想・効果はこちらに詳しく書いています。
ケール青汁は美味しい?まずい?健康をとるか味をとるか飲んでみた

ケール青汁の成分と栄養素(表・グラフ)

●ケール・大麦若葉・明日葉の栄養素を比較してみました

日本の代表的な青汁である、ケール・大麦若葉・明日葉100gの主な栄養素の量を比較してみました。
※単位が栄養素によって違いmgとμgが混在するため、ケールを100%とした各青汁の栄養素を算出しています

ケール・大麦若葉・明日葉のビタミンのグラフ

ケールを100とした各青汁の栄養相対表(ビタミンなど

ケール青汁の栄養成分・ビタミン量のグラフ
ケール青汁の栄養成分・ビタミン量のグラフ
ケールの成分(ビタミン)と、女性が一日に必要な量との比較
成分成分量一日に必要な量(女性)パーセント
ビタミンB1(mg)0.06mg1.1mg5.5%
ビタミンB2(mg)0.15mg1.2mg12.5%
ナイアシン(mg)0.9mg12mg7.5%
ビタミンB6(mg)0.16mg1.2mg13.3%
葉酸(µg)120µg240µg50%
パントテン酸(mg)0.31mg4mg7.8%
ビタミンC(mg)81mg100mg81%
ビタミンE(mg)2.4mg6.4mg37.5%
ビタミンK(µg)210µg150µg140%

ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンKが特に多く摂取できることがわかります。

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ケール・大麦若葉・明日葉のミネラル・食物繊維のグラフ

ケールを100とした場合の各青汁の栄養素(相対表) 食物繊維、ミネラルなど

ケール青汁の栄養分ミネラル・食物繊維量のグラフ
ケール青汁の栄養分ミネラル・食物繊維量のグラフ

ケールの成分(食物繊維・ミネラル)と、女性が一日に必要な量との比較
成分成分量一日に必要な量(女性)パーセント
食物繊維(g)3.7g18g20.6%
n-3系脂肪酸(g)0.06g1.9g3.2%
カリウム(mg)420mg2000mg21%
カルシウム(mg)9mg650mg1.4%
マグネシウム(mg)44mg270mg16.3%
リン(mg)45mg800mg5.6%
鉄(mg)0.8mg10.5mg7.6%


食物繊維・カリウム・マグネシウムが特に多く摂取できることがわかります。

ケール青汁は他の青汁よりずいぶん栄養価が高いということがわかります。そして摂取できる栄養素も豊富です。
ただ、味は青臭くてクセがあり飲みにくいです。青汁そのものが苦手な人は、大麦若葉よりもケール青汁を一気飲みするのがおすすめです。

大麦若葉青汁の感想・効果については次の記事を参照してください。
大麦若葉青汁の効果効能・栄養満点でゴクゴク飲めておすすめ

青汁の効果については以下の記事をご覧ください
【青汁の効果効能】野菜不足を解消し健康・美容をサポート!

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ケール青汁の成分と効果(詳細)

朝飲む青汁
朝飲む青汁

●ケール青汁の成分・効果は次のようなものがあります

「ビタミンC」や「鉄」「食物繊維」などの効果はテレビなどでよくご存じかと思います。
ケール青汁に多く含まれており「よく聞くけど詳しくは知らない」という栄養素について解説します。

ビタミンB2

ビタミンB2は女性の美容にかかわるビタミンです。水溶性のビタミンで、多く摂っても、尿と一緒に出ていきます。

  • 脂質の代謝や、皮膚・髪・爪などの細胞の再生にかかわるため、女性に必須のビタミンです
  • ビタミンB2が十分に摂れていれば、美肌・うるツヤ髪を目指せます
  • 脂質を代謝してエネルギーにするため、ダイエットしている人にはかかせません

不足すると皮膚炎、口内炎など、粘膜に悪影響を与えます。美容・美肌・ダイエットのためにたくさん摂りたい栄養素です。

葉酸

細胞を作ったり再生する働きがあります。ビタミンB12と共に赤血球の造成に関与しているため、貧血を防ぎます
「葉酸」と漢字で書きますが、ビタミンBの仲間です。

  • 胎児の発育に重要な働きをします
    妊娠中の人は必要とされる栄養素で、すべての妊活サプリに葉酸が入っています。
  • 赤血球の生成に関わるため、貧血を防ぎます
  • DNAの合成に関わっており、正常な細胞の増殖を助けます。葉酸を摂取することにより、発ガンのリスクが低下します。

貧血気味の女性、妊活中の女性はたくさん摂っておきたいビタミンです。

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パントテン酸

パントテン酸は免疫力にかかわるビタミンです。これも実は水溶性ビタミンBの仲間です。

  • 細菌、ウィルス、異物などへの抗体の合成に関わり、免疫力を高めます
    風邪などの感染症を防ぐことが期待出来ます
  • 解毒作用にも関わっています
  • 副腎皮質ホルモン合成を助け、ストレスから守ります
  • 脂質の代謝のための善玉コレステロールを増加させる働きをします

「パントテン」はいたる所にあるという意味で、いたる食品に含まれているため、不足することはありません。もし不足すると、手足の知覚異常・しびれ・疲労・頭痛・不眠・食欲不振などが現れます。

風邪を引きやすい人・感染症になりやすい人は意識して摂ったほいがよいビタミンです。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用が強く、活性酸素の影響を防ぐ効果が期待できます。脂溶性のビタミンで、尿で排出されないため摂りすぎてはいけません。

  • 強い抗酸化作用があり、活性酸素による悪影響(老化など)を防ぎます。
  • 動脈硬化・血栓による心筋梗塞などを予防する働きをします。
  • 血管を酸化から守り、血行を良くします。
  • 紫外線・刺激から肌をまもり、潤いをつくります。
  • 皮膚のターンオーバーを促進し、メラニンを排出します。

女性はしっかり摂りたいビタミンです。老化を防ぐアンチエイジング効果メラニンの排出などにより、美容への効果が期待できます。

不足した場合、貧血・眼の障害・神経障害・筋力の低下・不妊が現れます。

ビタミンK

ビタミンKは止血、骨に働きます。

  • 血液を固まらせる成分に関わっています。ビタミンK不足は、出血すると血が止まらなくなります
  • ケガなどで出血したときに血を固める働きがあります。そのため、ビタミンKが不足すると血液が固まりにくくどんどん出血します
  • カルシウムが骨に沈着するのを助ける働きもあります

不足すると、内出血・鼻血・慢性栄養失調・月経過多になります。また、カルシウムを骨に定着させる働きのため、骨粗しょう症を防止します。

病院で血液サラサラ剤、抗血液凝固剤を飲んでいる方は、ビタミンKと反対の働きをしてしまうので注意しましょう。

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多価不飽和脂肪酸(n-3系脂肪酸)

不飽和脂肪酸のうち、n-3系脂肪酸と呼ばれるものです。n-3系脂肪酸はα-リノレン酸」「EPA」「DHA]に変化します。

中高年の人に有効な脂肪酸です

  • 「α-リノレン酸」は血管を拡張し、血流をよくします。血管を拡張するということは、血圧が下がります
  • 「EPA」「DHA」は中性脂肪を下げる働きが報告されています。また、認知機能を改善し、脳を活性化します。要は頭がよくなります

中高年の方は「血圧を下げる」「認知症予防」「コレステロール改善」のためn-3系脂肪酸を摂りましょう

カリウム

カリウムは血圧に関係するミネラルのため、高血圧が心配な中高年の人はしっかり摂りましょう
体内で最も多いミネラルです。細胞の浸透圧(水分)を調整し、生命維持に欠かせない役割をします。

  • カリウムはナトリウム(塩分)の排出を促して血圧上昇を抑える働きがあり、高血圧を予防します。また、腎臓の老廃物の排泄をうながします。
  • カリウムは食物で十分摂れるため、カリウム不足になることはないです。しかし、嘔吐下痢、拒食症などでカリウムが欠乏することがあります。すると、脱力感、食欲不振、筋力低下、骨格筋が麻痺したりします。

高血圧予防のため、中高年の人はしっかりカリウムを摂りましょう

マグネシウム

マグネシウムは血圧を下げる、血栓が出来にくくする効果があるため、中高年の人はしっかり摂りましょう。
また、骨や歯の形成にかかわるため、高齢者成長期のお子さんもしっかり摂るべきです。体内でカリウムについで多いのがマグネシウムです。

  • 300種類以上ある酵素の働きを助けています
  • 栄養素の合成・分解など、エネルギーを作る作用に関与しています
  • カルシウムと一緒に筋収縮をコントロールします
  • 血管を拡張させて血圧を下げます
  • 血小板の凝集をおさえ血管内の血栓を作りにくくします
  • 恒常性ホルモンなど、ホルモンを活性化させます
  • カルシウムと一緒に神経を安定させる働きがあります
  • カルシウムと骨や歯の元になります

マグネシウムが不足すると、虚血性心疾患、動脈硬化のリスクが上がり、吐き気、精神障害などが起きます。
高血圧、骨粗しょう症が気になる中高年はマグネシウムをしっかり摂りましょう

参考 旬の食材百科
参考 健康長寿ネット
参考 厚生労働省 e-ヘルスネット

実際にケール青汁を購入して飲んだ感想・レビューはこの記事に書いています
ケール青汁は美味しい?まずい?健康をとるか味をとるか飲んでみた

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まとめ 【ケール青汁】の栄養素と効果効能

青汁は栄養が豊富にありますが、あくまでも食事で足りてない栄養補助の目的で飲むようにしましょう。
青汁だけで野菜をおぎなえるわけではありません。必要なタンパク質や炭水化物がほとんど入っていません
健康にはバランスのよい食生活が大事です。

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